カイロプラクティック・姿勢療法
ＫＣＳセンターたかの施術院
〒606-8103 京都市左京区高野西開町48-2
【イズミヤ高野店、洛北スクエアより徒歩１分】
（※フリーコール圏外からは075-706-6614）
| 営業時間 | 10:00〜19:00 |
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| 休業日 | 火曜・金曜・日曜 |
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肩こり
これがなかったら、どんなに楽か！
あなたのそのつら～い 肩こり。
『楽になったらどんなにいいか！！！』
を実現させる姿勢療法のお店です。
最初に、あなたの肩こりの解消するのに
どこに行けばいいのだろう？と
お悩みではないでしょうか？
以下のチェックシートで「医療機関」
「姿勢療法」、「自宅でセルフケア」の
おおよその見立てを行っておりますので
お試して下さい。
☆スマホの方は、チェックシートを開くから開始してください
あなたの肩こり
どこに行ったらいい？
当てはまる項目を選ぶと、最後に目安を確認できます。
スマホでは下のボタンで開いてください。
あなたの肩こり 「どこに行ったらいいか」の目安チェックシート
A・B・Cの項目から当てはまるものを選び、最後に結果を確認してください。
※このシートは医療的な診断ではありません。気になる症状がある場合は医療機関へご相談ください。
結果は最後にまとめて表示されます。まずは深く考えすぎず、今の状態に近いものを選んでください。
結果は、次に続く「肩こり要因チェックシート」を見る前の目安としてご活用いただけます。
次に、下記、肩こりチェックシートで
あなたの肩こり要因の傾向性を知ることから！
（※このシートは医学的な分類ではありません）
来院前
【肩こりチェックシート】
スマホでは、下のボタンを押すと
チェックシートが全画面で開きます。
【肩こりチェックシート】
あなたの肩こり、おおよその要因をチェックしませんか？
当てはまる項目にチェックを入れてください。
●チェックシート結果より
|
●肩こりチェックシートから、おおよその対処法 や姿勢療法による介入についてお話します。 （※医学的アドバイスではありません）
【赤信号】
【物理的】＜ガチガチ・つっぱりタイプ＞
【生化学的】＜ず～んと重だるいタイプ＞
【神経学的】＜ピリピリ・過敏なタイプ＞
【ストレス】
これら物理的・生化学的・神経学的の３つは、 混在り合いながら進行してゆきます。
負担軽減のメインは、姿勢を良くすること。 これが筋骨格系が一番リラックスし休める 事につながります。
良い姿勢は、立っているとき、 座っているとき、歩いているとき、 寝ているときなど、全てに必要です！
|
●ここで、誰でも安全にできる
筋骨格系の負担軽減の体操をご紹介。
当院オリジナルの
「肩甲骨を中心に良い姿勢になるための体操」
名付けて「鶏手羽落とし」をご紹介します。
※肩や首の痛みなどがある方は無理をしないで下さい。
※このページでは出来るだけエビデンスに基づいて
お話し致します。
海外文献を始め日本でも、「純然たる肩こり」自体の
文献が少ないので、肩こりに近い首の痛みや肩や腕の
痛みといった肩こりと関連する所からのお話になりま
すので、その点を考慮してお読みください。
肩甲骨を動かし姿勢を元気にさせる体操です！
肩こりの知識編
肩こりとは？（いったい何が起こっているのか？）
●肩こりが起り易い箇所の例
（※赤：よくある圧痛点）
肩こりとは？
医学的な定義はありません。
図のような場所に、こり・はり・
重だるさ・痛みなどの自覚症状の
ことを指します。
姿勢や身体の使い方、血流、ストレス、
生活習慣・環境など非常に様々な
多要因が複雑に絡み合うお悩みです。
肩こりは、人によって非常に多彩
人によって違いますので
他人と同じ対処法で良くならない
ことが多いのはそのためです。
自分にとっての原因を知る
大切なことは、自分にとっての
肩こりの原因を知ることです。
病気や疾患が混じってくることも
首のヘルニアや胸郭出口症候群などの
病気が混ざって、症状がでていることも
あります。
▶正しい知識がお悩みを解消する
ただしい知識、次に示す
肩こりの３つの要因を知ることで
改善への道が、早まります！
肩こりの３つの要因（それぞれ対処法が異なる）
肩こりの要因や原因は、以下の３つ！
さて、あなたはどの要因が主体でしょうか？
| １ 物理的（ガチガチ・つっぱる） ２ 生化学的（ず～ん・重だるい） ３ 神経学的（ピリピリ・過敏） |
※これらの基本的なことに、ストレスや冷え、睡眠、食事・・・など
の生活習慣・環境因子が加わることでさらに影響されます。
図に示すように、肩こりの３つの要因は、
混在して起こりますが、中心的な段階の
順番は、大体以下のようにあります。
１ 物理的 （物理的に引っ張られ、ガチガチ・張り・つかれ）
（※不良姿勢や持続的緊張による筋・筋膜・筋紡錘などへの物理的刺激）
↓
２ 生化学的 （筋肉内の化学変化で、重たい・しんどい・しつこいコリ）
（※筋肉内の酸素不足やpH低下などによる生化学的刺激）
↓
３ 神経学的 （神経が過敏になって、つらい・改善困難）
（※刺激の反復による末梢神経・中枢神経の過敏化）
さらに、ここに「ストレス」や習慣・環境要因が
加わります。
※もちろんこれらは、これらは完全に分ける
ことはできませんので、混在して起こっています。
１. 物理的要因 （張り・こり・疲れ）
※姿勢不良や持続的緊張など、肩こりの出発点！
● 問題は【伸ばされて力んでいる】こと
が【長く続く】こと
現代人に多い姿勢の例
悪い姿勢で身体を固定する習慣など
例えば、スマホに集中していると、
知らず知らずの内に、下を向いている
ことが多く、首や背中の筋肉は
物理的に引っ張られた状態に！
それでも自分で姿勢は良く出来ない。
肩こりの物理的要因は、筋肉の負担から
| ◆２つのセンサーが感知しています 筋紡錘・・・・・・位置感、筋肉の長さやスピードを感知 ゴルジ腱器官・・・腱・筋肉にかかる力を感知 ※NCBIの神経科学テキスト（下記参照） |
筋肉には、伸ばされ具合を感じる「筋紡錘」と、筋肉や腱にかかる張力を感じる「ゴルジ腱器官」というセンサーがあります。 これらは、姿勢を保つことや筋肉の力加減を調整するうえで大切な働きをしています。
参考資料
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors.
Neuroscience. 2nd edition.
Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001.
NCBI Bookshelf.
要点： 筋紡錘は筋肉の長さや伸ばされる速さを感知し、ゴルジ腱器官は筋肉と腱にかかる張力を感知します。 これらの情報は、筋緊張・姿勢保持・力の調整に関わります。
肩こりとの関係： 猫背や前方頭位では、首や背中の筋肉が引き伸ばされながら、同時に頭や腕を支えるために働き続けます。 そのため、筋肉の長さを感じるセンサーと、力みを感じるセンサーが働き続け、肩こりや強張り感につながると考えられます。
NCBI Bookshelf：Neuroscience, 2nd editionを見る
ゴルジ腱器官に関する説明ページを見る
筋紡錘・伸張反射に関する説明ページを見る
※この資料は、筋紡錘やゴルジ腱器官の基礎的な神経生理学を説明するための参考資料です。 肩こりへの臨床効果を直接示すものではありませんが、姿勢と筋緊張の仕組みを理解する基礎として参考になります。
| ●肩こりの物理的要因のメカニズム
猫背などの悪い姿勢 背中の筋肉が伸ばされる （伸ばされ長くなったのを筋紡錘が感知） ↓ 身体が倒れないように筋力で支える （力んでいるのをゴルジ腱器官が感知） ↓ 身体を支えるためにより力む ↓ 時間経過とともに、肩こりを感じはじめる
▶当初は、体操やマッサージなどで改善する時期 一般に、軽めの肩こりで50代未満なら、 運動やストレッチング、様々な対処法、 刺激で 改善する可能性もあります。
※身体にトラブルがある方や年配者は注意。
※動かすと痛い・しんどくなるなどの方は 積極的なことは避けた方が無難です。
|
慢性的な首の痛みや肩こりでは、筋肉をほぐすだけでなく、首や肩まわりを無理なく動かし、 身体を支えやすくする運動を取り入れることが大切です。 この研究では、モーターコントロール運動、ピラティス、筋力トレーニング、ヨガなど、 さまざまな運動療法が慢性頸部痛に対して検討されています。
結果として、これらの運動療法は、何もしない場合と比べて、短期的には痛みや機能障害の改善に役立つ可能性が示されています。 一方で、「この運動だけが最も優れている」とまでは言えず、 その方に合った続けやすい運動を選ぶことが大切だと考えられます。
参考文献
Rasmussen-Barr E, Halvorsen M, Bohman T, Boström C, Dedering Å, Kuster RP, Olsson CB, Rovner G, Tseli E, Nilsson-Wikmar LB, Grooten WJA.
Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain - a systematic review and meta-analysis of systematic reviews.
BMC Musculoskeletal Disorders. 2023;24:795.
PMCID: PMC10568903.
要点： 慢性頸部痛に対するさまざまな運動療法をまとめた、系統的レビューの系統的レビューおよびメタアナリシスです。 モーターコントロール運動、ピラティス、筋力トレーニング、伝統的中国運動、ヨガなどが検討され、 非運動対照と比べて、短期的に痛みや機能障害を改善する可能性が示されています。
肩こり・姿勢との関係： 慢性的な首こり・肩こりでは、首肩の筋肉が働き続けたり、身体の使い方に偏りが出たりすることがあります。 運動療法は、筋肉をただほぐすだけでなく、首や肩を支えやすくし、日常生活で余計な負担を減らすための方法として参考になります。
注意点： この論文からは、運動療法が慢性頸部痛に役立つ可能性は示せますが、 「この運動だけで必ず治る」「ピラティスが最強」「ヨガでなければならない」といった断定はできません。 基本的な考え方として、「ご自身に合い、無理なく継続できる運動を取り入れることが大切です」と理解するのが妥当です。
※この研究は、慢性頸部痛に対する運動療法の効果をまとめた信頼性の高いレビュー研究です。 ただし、個々の症状や体力、痛みの原因には違いがあります。 強い痛み、しびれ、脱力、めまいなどがある場合は、医療機関での確認も大切です。
もし、解消しなかったら、肩こりが次の段階に
行っている可能性があります。
すなわち、物理的な要因が中心の段階は、
つらい肩こりになる前のことが多く、
肩こり解消のチャンスです！
慢性化して悪循環に陥ることも
| ●悪循環のメカニズム
物理的な肩こりが長期に渡ると ↓ この姿勢が普通と認識 ↓ この力みも普通と認識 ↓ 悪い姿勢で背中が固まっていても ↓ 力を抜く感覚が分からない ↓ 良い姿勢の方がしんどい ↓
自己で改善する力は低下 ↓ 時間と共に「姿勢」や「力み」は悪化してゆく ↓ 悪循環
|
これらの物理的要因の肩こりに対するエビデンスを下記にご紹介します。
猫背や前方頭位が続くと、首や背中の筋肉は引き伸ばされながら、同時に頭や腕を支えるために働き続けます。 研究でも、崩れた座り姿勢や前方頭位では、首肩を支える筋肉の活動や疲労が増えやすいことが報告されています。
参考文献 1
Christensen SWMP, Palsson TS, Krebs HJ, Graven-Nielsen T, Hirata RP.
Prolonged slumped sitting causes neck pain and increased axioscapular muscle activity during a computer task in healthy participants – A randomized crossover study.
Applied Ergonomics. 2023;110:104020.
要点： 崩れた座り姿勢でパソコン作業を続けると、首の痛みと上部僧帽筋・下部僧帽筋などの筋活動が増えやすいことが示されています。
肩こりとの関係： 猫背や前かがみ姿勢では、首肩の筋肉が頭や腕を支えるために働き続け、肩こりや力が抜けにくい状態につながる可能性があります。
参考文献 2
Nishikawa Y, Watanabe K, Chihara T, et al.
Influence of forward head posture on muscle activation pattern of the trapezius pars descendens muscle in young adults.
Scientific Reports. 2022;12:19484.
要点： 前方頭位では、僧帽筋下行部の筋活動や主観的疲労が高くなりやすいことが報告されています。
肩こりとの関係： 頭が前に出た姿勢が続くと、楽にしているつもりでも首肩の筋肉が働きすぎ、疲労やこりにつながる可能性があります。
※これらの資料は、猫背・前方頭位・崩れた座り姿勢と、首肩の筋活動や疲労との関係を説明するための参考資料です。 肩こりの原因や感じ方には個人差があります。
当初は、血流不足のはじまり、慢性化もはじまりです。
さらに、物理的な要因として筋肉の小損傷も
筋肉の微細な所から肩こりの可能性も！
●筋肉を傷めたことによる二次性の肩こり
気付けるレベルの小損傷で肩こりになるパターン
- 重たい荷物を持った後、筋肉に異変があり肩こりにつながる
- スポーツの後、傷めた筋肉が、その後肩こりにつながる
- むち打ち症後に、しばらく経ってから肩こりにつながる
など、これらは、感覚的に何となく原因が分かります。
一方、以下のものは気付かない内に小損傷が作られ
肩こりに移ってゆくと考えられます。
気付けないレベルの小損傷で肩こりになるパターン
- 毎日重たい鞄を持って仕事をしていたが、３年後に肩こりが
- 健康と思ってゴルフをしていたが、首コリが
などなど、小損傷が作られている可能性があります。
さらに、PC操作、デスクワークなどで多いと
いわれているのが以下のものです。
伸張性運動（伸ばされて力を入れる）による影響
猫背姿勢などで「背中の筋肉に力を入れたまま伸ばされ続ける」
と、筋肉に小損傷が生まれることが研究で指摘されています。
（詳しくは以下の参考文献ご参照）
以下に、肩こりにつながる可能性のある
小損傷についてまとめました。
日常で筋肉の小損傷
- スポーツをした後（40代以降に多い）
- 日常で身体を強めに動かした後、筋肉痛
- 重たい荷物を持った後
- 転倒し手を着いたり頭を打って衝撃を受けた後
- むち打ちなどで首を傷めた後
- 長時間動かさないで、急に顔を上げたり腕あをあげたり
などなど、
その後で「何か肩こりみたい？な感じがあった」という
お話を、当院の患者様よりの問診などでお聞きすることも
ありますし、またそういうご経験のある方もおられると
思います。
これらは一時的なことが多いですが、一方、これらの経験が
つらい肩こりの出発点になる可能性もあります。
筋肉は、無理な負担や「力を入れたまま引き伸ばされる」ような状態が続くと、 筋線維に小さな負担がかかることがあります。
研究では、伸張性の負荷によって筋線維の微細な損傷が起こり、 筋肉痛や硬さ、力の出しにくさに関係することが示されています。
肩こりでも、猫背や前かがみで首肩の筋肉が引き伸ばされながら働き続けると、 筋肉に負担がかかり、こりや重だるさにつながる可能性があります。
参考文献（英文：右クリックで日本語に翻訳してご覧下さい）
Proske U, Morgan DL.
Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.
The Journal of Physiology. 2001;537(Pt 2):333–345.
DOI: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x.
PMCID: PMC2278966.
要点：
伸張性運動では、筋肉が活動しながら引き伸ばされることで、一部の筋節が不均一に過伸張し、 筋線維レベルの微細な損傷、力発揮低下、筋肉の硬さ、遅発性筋肉痛などが起こる可能性が整理されています。
肩こりとの関係：
猫背や前方頭位では、首肩の筋肉が引き伸ばされながら、頭や腕を支え続けることがあります。 そのような負担が長く続くと、筋肉の微細な負担がこりや重だるさに関係する可能性があります。
引用時の注意：
この論文は肩こりそのものを直接調べた研究ではありません。 そのため、「肩こりの直接原因は筋線維の傷」と断定せず、 「強い伸張性負荷では筋線維の微細損傷が痛みや硬さに関与する可能性がある」と表現するのが安全です。
※この資料は、伸張性運動による筋損傷の仕組みを説明するための基礎的な参考文献です。 日常的な肩こりの原因をすべて筋線維損傷で説明するものではありませんが、 筋肉が引き伸ばされながら働き続ける負担を理解する参考になります。
※さらに筋肉疲労につながる物理的要因
（クセのように無意識にやってしまう）
ストレスも関係している
「キッチリしないと気が済まない」「自分に厳しい性格」
「ストレスを感じやすい」などの方に多いですが、
姿勢の悪化や様々な要因にこれらがプラス
されることでより肩こりが進みます。
●力が抜けない状態は、筋肉だけの問題では、、ありません?!
猫背やストレス、痛み、噛みしめが続くと、
身体は自分を守ろうとして筋肉を固めます。
その状態が長く続くと、脳が“力んでいる状態”を
普通だと覚えてしまい、リラックスしようとして
も力が抜けにくくなります。
だから肩こりや噛みしめには、筋肉をほぐすだけでなく、
姿勢・呼吸・顎の力み・身体の使い方を整えることが大切です。
＜さらに詳しくお知りになりたい方は下記の文献をご覧下さい＞
猫背や崩れた座り姿勢では、首や肩の筋肉が頭や腕を支えるために働き続けやすくなります。 その結果、首の痛みや僧帽筋などの筋活動が増えやすいことが報告されています。
参考文献
Christensen SWMP, Palsson TS, Krebs HJ, Graven-Nielsen T, Hirata RP.
Prolonged slumped sitting causes neck pain and increased axioscapular muscle activity during a computer task in healthy participants – A randomized crossover study.
Applied Ergonomics. 2023;110:104020.
要点： 崩れた座位でパソコン作業を続けると、首の痛みと上部僧帽筋・下部僧帽筋などの筋活動が増えやすいことが示されています。
肩こりとの関係： 猫背や前かがみ姿勢では、首肩の筋肉が姿勢を支えるために働き続け、力が抜けにくい状態につながる可能性があります。
首肩の不調が慢性化すると、筋肉の硬さだけでなく、首の位置感覚や身体の使い方にも乱れが起こりやすくなります。 その結果、力を抜いているつもりでも抜けにくい状態につながることがあります。
参考文献
Qu N, Tian H, De Martino E, Zhang B.
Neck Pain: Do We Know Enough About the Sensorimotor Control System?
Frontiers in Computational Neuroscience. 2022;16:946514.
要点： 頚部痛では、固有感覚・感覚運動制御・神経可塑性が関係し、慢性化や再発に関与する可能性があると整理されています。
肩こりとの関係： 慢性的な首肩のこりでは、単に筋肉が硬いだけでなく、身体が力んだ使い方を覚えてしまい、力が抜けにくくなることがあります。
噛みしめは、顎だけの問題ではありません。 咬筋や側頭筋の活動は、胸鎖乳突筋や僧帽筋など首肩の筋肉とも連動することがあります。
参考文献
Gouw S, Frowein A, Braem C, de Wijer A, Creugers NHJ, Pasman JW, Doorduin J, Kalaykova SI.
Coherence of jaw and neck muscle activity during sleep bruxism.
Journal of Oral Rehabilitation. 2020;47(4):432–440.
要点： 睡眠時ブラキシズム中に、顎の筋肉と胸鎖乳突筋・僧帽筋など首の筋肉の活動が有意に連動していたことが報告されています。
肩こりとの関係： 噛みしめがある方では、顎だけでなく首肩の緊張も一緒に確認することが大切です。
２.生化学的要因（重だるい・しつこいコリ）
※筋肉内の酸素不足やpH低下などによる生化学的刺激
（生化学とは、生体の中で起こっている化学変化のこと）
肩こりのことはまだ完全に解明されていませんが
その可能性を支持する研究が進んできています。
生化学的な要因を分かりやすく説明すると
| 血流（酸素）不足により、筋肉内が酸性に傾く ↓ 生体は、酸性の環境下では、代謝機能は低下し乱れる ↓ 水素イオン、ATP（エネルギー）、乳酸などが ↓ 長期にわたる環境下で、慢性的な肩こりに発展
|
●少し詳しくお知りになりたい方へ
（研究段階のお話しです）
肩こりは乳酸がたまるからだけ、ではない？！
運動すると疲れる。
「それは乳酸がたまるから」と
私たちは教えられてきたような気がします。
肩こりも疲労物質である乳酸がたまって
いるのだな？と勝手に解釈していましたが、
しかし、そんな単純ではないようです。
【研究段階で分かっている所から】
●生化学変化による影響①
2014年にユタ大学の Alan R. Light 先生らの
研究グループの報告によると、
H⁺、乳酸、ATP を筋肉に単独で入れても
疲労感や痛みはほとんど起こりませんでした。
しかし、H⁺・乳酸・ATPを組み合わせると、
低い濃度では「重い」「疲れる」といった感覚が出やすくなり、
濃度が高くなると「うずく」「痛い」に近い感覚が出やすくなる
ことが報告されています。
乳酸は単独ではなく他の物質とともに存在することで、
「筋肉に負担を感じる」ことと関係することが分かっています。
ただし、これは肩こりの直接の研究ではなく、
肩こりの重だるさや痛みを説明する手がかり
の一つになる研究と、理解してください。
●生化学変化による影響②
2014年に スェーデン・リンショーピング大学のビョルン先生らは、
仕事に関連した僧帽筋痛をもつ女性43名と健康な女性19名を以下の
筋肉内の化学変化や痛みなどの感覚の違いを比較しました。
肩の痛みのある方とそうでない方は、筋肉内の化学物質や
酸素のめぐりに違いがみられる、と報告されています。
これが合わさると悪化する！？
ストレスや冷え、睡眠不足などは、それ単独では
肩こりにつながりにくいですが、姿勢や化学的な
体内の変化に加わることで悪化を促進します。
肩こりが重くなる背景には、首や肩の筋肉だけでなく、睡眠時間や仕事中の心理的な負担も関係することがあります。 この研究では、都市部で働く日本人労働者を対象に、重度の首・肩の不快感 ・肩こりが新たに起こる要因が調べられました。
その結果、女性、短い睡眠時間、仕事に関連する抑うつ気分などが、重度の肩こりの潜在的なリスク因子として示されています。 肩こりが長引くときは、姿勢や筋肉だけでなく、睡眠や仕事中の負担も一緒に見直すことが大切です。
参考文献
Sawada T, Matsudaira K, Muto Y, Koga T, Takahashi M.
Potential risk factors for onset of severe neck and shoulder discomfort (Katakori) in urban Japanese workers.
Industrial Health. 2016;54(3):230–236.
DOI: 10.2486/indhealth.2015-0143.
PMID: 26829974.
PMCID: PMC4939863.
要点： 都市部で働く日本人労働者を対象に、重度の首・肩の不快感 ・肩こり の新規発症に関連する要因を調べた縦断研究です。 女性、短い睡眠時間、仕事に関連する抑うつ気分などが、重度の肩こりの潜在的なリスク因子として示されました。
肩こり・姿勢との関係： 肩こりが重くなる背景には、首肩の筋肉や姿勢だけでなく、睡眠不足や仕事中の心理的負担が関係する可能性があります。 慢性的な肩こりを考える際には、身体の使い方に加えて、生活リズムや仕事環境も含めて見直すことが大切です。
引用時の注意： この研究は縦断研究のため、時間的な関係は評価されていますが、完全な因果関係を証明するものではありません。 肩こりが重くなる背景には、睡眠不足や仕事上の心理的負担が関係する可能性があります。
※この研究は、都市部日本人労働者を対象とした観察研究です。 治療効果を調べた研究ではありませんが、肩こりの重症化や慢性化に、睡眠や仕事中の負担が関係する可能性を考えるうえで参考になります。
肩こりは、単に「筋肉が硬い」だけでなく、仕事中の姿勢やPC作業時間、睡眠の状態などとも関係することがあります。 この研究では、日本の病院職員を対象に、肩こりの頻度や関連する要因、僧帽筋の硬さなどが調べられました。
その結果、肩こりには、長時間のPC作業、睡眠への不満、首肩まわりの筋肉の硬さなどが関連する可能性が示されています。 肩こりが長引く場合は、姿勢や筋肉だけでなく、仕事環境や睡眠の状態も見直すことが大切です。
参考文献
Onda A, Onozato K, Kimura M.
Clinical features of neck and shoulder pain (Katakori) in Japanese hospital workers.
Fukushima Journal of Medical Science. 2022;68(2):79–87.
DOI: 10.5387/fms.2022-02.
PMID: 35660659.
PMCID: PMC9493333.
要点： 日本の病院職員359名を対象に、肩こり Katakori の頻度、生活・労働要因、僧帽筋の硬さなどを調べた横断研究です。 約75%が何らかの肩こりを有し、長時間のPC作業、女性、睡眠不満などが関連要因として挙げられました。 また、重度の肩こり群では僧帽筋が硬い傾向も示されています。
肩こり・姿勢との関係： この研究は、日本語の「肩こり Katakori」を直接扱っており、肩こりが仕事環境、PC作業、睡眠状態、僧帽筋の硬さなどと関連する可能性を示しています。 肩こりを考える際には、姿勢や筋肉だけでなく、日常生活や働き方も含めて見直すことが大切だと考えられます。
引用時の注意： この研究は横断研究のため、「PC作業や睡眠不足が肩こりの直接原因である」とは断定できません。 Webサイトでは、「肩こりは、PC作業時間や睡眠の質、僧帽筋の硬さと関連する可能性があります」と捉えてください。
※この研究は、日本人病院職員を対象とした研究です。 一般のすべての方にそのまま当てはまるとは限りませんが、肩こりと仕事環境・睡眠・筋肉の硬さとの関係を考えるうえで参考になります。
3.神経学的要因
刺激の反復による末梢神経・中枢神経の過敏化
刺激の反復による末梢神経・中枢神経の過敏化
.
だんだん、ピリピリ痛みまで出てきた
さらに・・・首や肩がひど～い痛み
そして、なおりにくい感じがする
ストレスや冷え、天気なども影響？！
軽い刺激でピキピキピキと固まる
などなど、
少し違うタイプの肩こりに移行することもあります。
●神経の刺激が何度も続くと・・・
アレッ？ 何度も刺激が続くと脳は警戒！
神経はだんだん過敏になります。
以下のようなことが、起こりやすいです。
これは、神経が「痛みを感じやすいモード」
に陥っている状態です。
●痛みで脳の感覚が乱れ、「力の抜き方」などがへたになる
身体には、その「位置」や「動き」を感じるセンサーがあります。
たとえば、肩こりや首の痛みが続くと、このセンサーの働きが乱れ
やすくなります。
すると、本来は首を細かく支える筋肉がうまく働きにくくなり、
代わりに肩や首の表面の筋肉が頑張りすぎることがあります。
その結果、
.
肩こりのシンデレラ仮説
３つの筋肉の線維の違い
常に活躍するのが、タイプⅠ線維。
身体を動かしたり、姿勢を保つのも
この線維が働いています。
休みなく働くことで疲弊する。
あなたのシンデレラを休ませる
童話のシンデレラは、家族の中で一番小さい
にもかかわらず、働き続けていました。
それがタイプⅠ線維と重なったのです。
さらに、
ちょっとしたことで改善できる肩こりの方と、そうでない方の差は、
一つには悪循環に落ちっているかどうかの差があります。
●改善が難しくなる悪循環
その前に改善させるこが大切です！
.
強い痛みやしびれ、筋力低下、脱力感などの
神経症状が肩や首、腕などに出現することも
もうなおらないかも？
というレベルに向かう
実際にお身体に起こっている状態より
脳や神経が過敏に感じている状態。
こうなると、難しいです。
（例えば、そんな大したことないのにつらいなど）
|
実際の刺激（負担）以上に、 脳や神経がこりを強く感じている
|
肩こりが長引くと
筋肉の物理的な引っ張られだけでなく
筋肉内の化学変化で【質】の悪化だけでなく
神経も敏感になってゆき
これらが悪循環状態に至ることもあります。
| そのため、
などのにつながってゆきます。 |
これらは、悪循環により、中々良い方向に向きません。
【肩こり+病気や疾患 が加わってキツイ症状に！】
通常の肩こりに、病気や疾患が加わることで
さらに、つらいお悩みに発展することもあります。
たとえば、頸椎椎間板ヘルニアや胸郭出口症候群
手根管症候群などが加わる場合。神経症状の例として、
- 肩や首、上の痛みやシビレ、
- 手や首、腕や手などが動かしにくくなったり、
- 手で細かいこと作業が出来にくくなったり
- 首・肩・腕・手などに一連の辛さがでる
などがあり、これらが普通の肩こりと混在することも。
さらに、重たいものを持ったりする仕事や作業が多い、
スポーツで筋骨格系の筋肉の急性あるいは慢性的な
損傷など加わることで、普通の肩こりでない、少し
悪化した肩こりに移行することもあります。
【しつこい肩こりに陥ったら】
しつこい慢性的な肩こりに陥ったら、
マッサージや筋肉をゆるめたり、
シップや薬ではもう追いつきません。
姿勢や身体の使い方をプロに委ね、
根本からよくしてゆく必要があります。
つらい肩こりにお悩みの方、どうぞ、ご相談ください。
強い痛みやしびれ、筋力低下、脱力感などの
神経症状が肩や首、腕などに出現することも
肩こりを自分で緩和させる７つの方法！
画像の説明を入力してください
自分で出来ることは自分でやって
頂くのが良いと思います。
簡単なセルフケアなどをお伝えします。
１ よい姿勢を心がけましょう！
一番重要なのは、良い姿勢です。
一日の内、何回か意識しリセットして下さい。
２ 身体を動かす習慣をつけましょう！
同じ姿勢動かない。これが良くありません。
パソコン、スマホ、デスクワークなどで
集中していると、知らず知らずの内に
身体を動かさない時間が長くなり
「身体が固まった」などとなります。
１時間に一回は、立って身体を動かしてください。
３ ストレッチングや深呼吸！「なでる・さする」
軽～い肩こりならストレッチングがおススメ。
首や肩・背中の筋肉を軽く伸ばして下さい。
前後左右、回旋（ねじれ）も、行ってください。
30秒以内で終わります。
その時、ラジオ体操で最後にやる深呼吸の体操も追加。
息を吸う時に良い姿勢への動きや、肺活量も増やし、
酸素もたくさん入りやすい身体に！回数は２～３回で。
できれば、１時間に１回ぐらい。
また、ストレッチングの時に併用がおススメ
なのが、肩や首、腕などで、コリや張り感の
あるところを、なでたり、さすったりなどです。
強く押すと毛細血管が切れて、血流不足になって
肩こりが悪化することもありますので軽くが
コツです。
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良いマクラや良い寝具は、身体が一番リラックス
するポジションが得られ、結果、良い姿勢を作ります。
良い姿勢で寝ることで、寝ている間に筋肉は
休むことができ、疲れが回復し、負のスパイラル
から脱することにつながります。
枕や寝具は、姿勢療法の観点からおススメのものが
ありますので、ご相談ください。
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長い目で見れば食生活は大事
人は兎角目先のことが気になります。
しかし、本質的に肩こりを良くしたいなら、
食生活など長い目で見る必要もあります。
『食べることは生きること』
『良い生き方は食事から』ともいえます。
全てはバランスから
良い食事とは、特別なものではりません。
量と質ともバランスのよい食生活です。
もちろん、年齢・性別・運動習慣など個人差が
多いので、ご自身に合ったものが必要です。
食べることで自然回復力を向上
人は食物を摂取することで内側から元気になり
自然回復力が増し、肩こりになってもすぐ緩和
される状態に向かいます。
枝葉末節でなく全体のバランスから
筋肉が硬くなったり、つったりするのはカリウム不足
といわれていますが、あまり一つのものに気を捕らわれず
バランスよく食事をしていると、ミネラル全般も摂取
出来、他のミネラル要素不足による影響も防げます。
また、疲れにくい元気の元は、エネルギー（ATP）ですので
これらの元となる糖質や脂肪、タンパク質などもバランスよく
摂ることが大切です。
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冷えは、肩こりのある方にとって大敵
冷えると血のめぐりが悪くなって肩こりが悪化します。
特に、元々冷え性のある方や、冬場の冷えやすい時期は
意識的に対策が大切です。
身体を暖めてあげることで肩こりも緩和しやすくなります
お風呂はとても効果的です。
できれば、スッポリ首までつかってください。
また、可能であれば、朝晩の２回はいることも効果的です。
暖めると筋肉は柔らかく、さらには血流が増えるので
効果的です。
暖めると自律神経も安定します。
ストレスも解消しやすく肩こりに良い影響を与えます。
自ら身体を動かすことで身体を暖める
軽いエクササイズやストレッチング、ウォーキングなども
自らの筋肉を動かすことで、身体を暖めるのも肩こり解消
にとてもいいことです。
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ストレスは様々な不調の元凶
肩こりはストレスで確実に悪化します。
お身体の不調の全ての原因の元と言われるぐらいに！
しかし、ストレス単独で肩こりになっている人は
少ないです。
ストレスは、身体機能や内臓までを含め影響を
与えます。
ストレスが増えると、噛みしめ（顎関節から首・肩のコリ）
や「気付くと無意識に力が入っている」、「力を抜こうと
思っても力が抜けない」など、肩こりにも影響します。
現代社会において、ストレスを上手く解消するのは
難しいですが、例えば図にあるような６つの方法などや、
ご自身で行ってきたもの、新たに知ったものなど、
出来る範囲でストレス解消を行ってください。
肩こりは日本人に多い？
●欧米でも問題の頸肩腕症候群
肩こりが慢性・悪化し、悪循環に陥ると、上肢系作業関連筋骨格系障害（日本で言うところの頚肩腕症候群）など、国際的な問題となっています。
欧米諸国の方には、肩こりが無いといわれています。
本当でしょうか？
肩こりの概念自体がないので、日本で言うところの
肩こりに相当する英語表現も見当たらないだけです。
例えば、日本語の肩こりに近い表現として
stiff neck,stihh shoulder=首や肩が硬い
筋肉が硬いだけで、こりの辛さのない場合もあり、
neck pain,shoulder pain＝首や肩が痛い
これらは、痛みであって、こりではありません。
「元々欧米人は肩がこらないから、概念や表現が
ないのだろう」と思われるかも知れません。が、
それは違います。
人間の体は、人種民族によって多少の違いはありますが、
骨や筋肉の数や付き方、働き、能力は大体同じです。
最近では、パソコンやスマホを使うなど生活習慣も
似てきています。
実際、私が欧米の方をみさせて頂いた経験上、
日本人の肩こりに相当するような症状を
お持ちの欧米系の方は結構おられます。
しかし、普段、あまり認識されていない方が
多いのも事実です。
施術後、「こんなに肩が楽になった！ ナゼ？」
「今までどないなってたんですか？」という感じです。
ある意味『隠れ肩こり』と表現した方がいいかも知れません。
だから、日本人だけが肩こりを持っているわけではなく、
日本人が、「肩こりしやすい」あるいは「肩こりを認識しやすい」
生活習慣・環境を送ってきたからが正解ではないでしょうか？
だから、日本で生活する外国の方に、肩こりが
増えてきている様です。
ただし、肩こりは日本を代表する国民的な症状で、
歴史的にも長いので、外国の方に比べ、現在、
圧倒的に多いのは確かと想定できます。
欧米人に肩こりがない理由で、昔からよく言われた
ことは、以下の様なことです。
（※全てが当たっている訳ではありません）
●欧米の方は、なで肩が少ないから。→本当は様々です。
●欧米では、肩は肩関節を指すから。→方の関節自体が凝る？
●欧米の方は、姿勢がいいから。→一概に言えません。
●欧米人の方が、筋力が強いから。→全員とは限りません。
●手先が器用な日本人は細かい仕事をするから。→今は差が無いです。
●日本の様に、揉む習慣が無いから。→マッサージを受ける方が増えています。
信憑性は段々崩れており、あまり関係ないものもあります。
この中で気を付けて頂きたいのが、揉む習慣です。
強めに何度も揉む習慣が出来ると、肩こりが強くなります。
ある程度進行した肩こりは、信頼できるプロに任せ
ることをおススメします。
肩こりの最後の砦。それは姿勢！
様々なことをされても思わしくない方は、
もう重症の肩こりになっていると思います。
チョットやそっと様々な対処法を試しても
もう体はいうことを聞きいてくれません。
そんな辛い肩こりを回復させるには、
もう姿勢を良くするしかありません。
あなたが根本的な解消を望まれるの
でしたら、姿勢療法をオススメします。
（※姿勢のことを考慮した全国のＫＣＳセンター）
肩こりのエビデンス
肩こり原因が「酸素不足・血流不足」が関係している
という説明の根拠として、以下の文献をご紹介いたします。
【１】Shiro Y, Arai Y-C P, Matsubara T, et al.
Effect of muscle load tasks with maximal isometric contractions on oxygenation of the trapezius muscle and sympathetic nervous activity in females with chronic neck and shoulder pain.
（日本語訳：慢性的な首・肩の痛みを有する女性における、最大等尺性収縮による
筋負荷課題が、僧帽筋の酸素化および交感神経活動に及ぼす影響
分かりやすく：慢性的な首や肩の痛みがある女性で、筋肉に力を入れる課題を
行ったとき、僧帽筋の酸素のめぐりや自律神経の働きがどう
変化するかを調べた研究）
BMC Musculoskeletal Disorders. 2012;13:146.
Open access.（←全文閲覧可能）
| 内容： 肩こりに近い慢性的な首・肩の痛みでは、僧帽筋の酸素や血流が低下していることが報告されています。 |
【２】dos Santos Amorim M, Sinhorim L, Baptistella do Nascimento I, et al.
Peripheral muscle oxygenation, pain, and disability indices in individuals with and without nonspecific neck pain, before and after myofascial reorganization®: A double-blind randomized controlled trial.
（日本語訳：非特異的頸部痛のある人とない人における、筋膜リオーガナイゼーション前後の末梢筋酸素化、痛み、障害指標：二重盲検ランダム化比較試験）
PLOS ONE. 2024;19(2):e0292114.
※全文閲覧はコチラ→
| 内容： 「首・肩まわりの不調では、僧帽筋周辺の酸素化が痛みや機能と関係し、介入によって変化しうる」 この研究は、非特異的な首の痛みがある人を含む75名を対象に、僧帽筋への介入が末梢筋酸素化、痛み耐性、頸部障害指数にどう影響するかを調べた二重盲検RCTです。筋酸素化は近赤外分光法で測定され、6週間の介入後、実験群では酸素化ヘモグロビン値がシャム群・対照群より高くなり、頸部障害指数も介入群で低下しました。 |
【３】Aurangzeb A, et al.
Trapezius Myalgia: A review of clinical diagnosis, risk factors, and evidence-based management.
2025.
（日本語訳：僧帽筋筋痛：臨床診断、危険因子、エビデンスに基づく管理に関するレビュー）
| 内容： このレビューでは、僧帽筋筋痛は上背部・頸部痛を特徴とし、長時間のデスクワーク、反復的な上肢作業、肉体労働などでよくみられると説明されています。また、その主な機序として、持続的な低レベル筋収縮が局所低酸素、代謝障害、トリガーポイント形成につながると整理されています。
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